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孕期三階段營養補充重點

孕期該怎麼吃？要不要多補充一些營養素？是孕媽咪們都非常關心的話題，不過，有些孕婦以為只要多吃就是對寶寶有益處，結果造成體重增加太多，所以，認識正確的孕期營養補充重點是有必要的。

攝取均衡飲食是基本原則
懷孕之後，因為要孕育胎兒生活各方面多少都和孕前不太一樣，對於孕期的飲食安排也需要做些調整，讓自己能夠當個健康 的孕婦，行政院衛生署桃園醫院婦產科主治醫師李信和表示，孕期營養最基本的原則就是要先做到均衡的飲食攝取，尤其現在很多媽咪都是外食族，每天可能只吃某 些固定的食物，並缺乏攝取足夠的蔬菜水果，甚至有偏食的問題，如此一來，就會讓身體沒辦法獲得完整的營養素，所以，建議媽咪在懷孕後要調整良好的飲食習 慣，儘量均衡攝取包括五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類等各類食物。
【營養補充】
根據衛生署的孕期營養建議，懷孕期 每日需攝取五穀根莖類4～6碗，奶類2～3杯，蛋豆魚肉類4～5份，蔬菜類3~4份，水果類3份，油脂類3湯匙。如有必要時，奶類可以選擇低脂牛奶，以降 低熱量的攝取。另外，每日所需的油脂大多已用於炒菜中，所以，不需要額外增加油脂的攝取量。
孕婦吃太多，小心體重爆增！
有些媽媽會認為 自己是一個人吃二個人的份，懷孕期間想吃什麼就吃什麼，最後不但體重增加太多，造成日後減重困難，加上沒忌口，還可能吃進許多會誘發自己及寶寶過敏體質的 食物。行政院衛生署台北醫院婦產科主治醫師董宇紅認為孕婦並不是吃的多就一定好，而是應該吃的恰到好處，吃的有學問。所以，以下就來討論孕期三階段該如何 吃會比較恰當。

階段1 懷孕初期該如何吃？

◎每天需增加的熱量：維持和孕前相同即可，總熱量大約是1500~2000卡。
◎需加強攝取的營養素：葉酸。

※初期營養重點
【葉酸】
李信和醫師表示，懷孕前三個月是胎兒器官的分化期，此時，胎兒對於營養的需求量還不高，所以，媽媽只要維持 和懷孕前相同的熱量攝取即可，不過，比較特殊的是孕婦如果缺乏葉酸，易造成胎兒先天性神經管缺陷，所以，建議在懷孕前及懷孕初期時可以加強葉酸的補充，每 天的補充量大約是600~1000微克。
＊葉酸的來源
包括有大麥、豆類、牛肉、小麥胚芽、糙米、乳酪、雞肉、綠葉菜類、肝臟、牛奶、柳橙、鮭魚、鮪魚、全麥等穀類。通常只要孕婦一餐吃一碗深綠色蔬菜或是多吃豆類、魚類等食物，葉酸的攝取量就會足夠。
【少量多餐】
另外，懷孕初期很多孕婦都有孕吐的困擾，所以，建議媽媽可以暫時調整為少量多餐的方式，並且減少攝取不好消化、油膩的食物。
【補充維生素B6】
補充維生素B6可以改善孕吐，所以，媽媽也可以從全穀類、豆類、堅果類、蔬菜中，補充維生素B6。
【蛋白質】
蛋白質是建構身體器官、肌肉主要組成成份，通常女性一天約需攝取50～60公克的蛋白質，而在懷孕早期時每日可多攝取2公克蛋白質，因為蛋白質主要存在於豆魚肉蛋奶中，所以，只要每天均衡攝取這些食物，蛋白質的攝取量就會足夠。

階段2  懷孕中期該如何吃？

◎每天需增加的熱量：可增加約200~300卡的熱量，總熱量大約是1800~2300卡。
◎需加強攝取的營養素：鈣質、纖維質。

※中期營養重點
【再增加300卡的熱量】
進入懷孕中期，胎兒身體各個器官開始快速發育，媽媽所攝取的營養是否均衡、充足都會對胎兒 造成影響，董宇紅醫師指出，多數現代人熱量攝取都已足夠，比較不足的可能是蔬菜、水果及鈣質的攝取量，所以，整體來說，懷孕中期的媽媽每天只需要再增加約 300卡的熱量即可滿足胎兒的發育需求。
＊熱量增加原則
孕婦中期一天總攝取熱量約是1800～2300卡，如果原本偏瘦或是運動量、活動量比較高的孕婦可以攝取約2000~2300卡的熱量，如果體重已經過重或是活動量很低的媽媽可以把熱量控制在1800卡左右。
【鈣質】
另外，此時胎兒需要較多的鈣質以幫助骨骼及大腦的發育，所以，建議孕婦一天應攝取約1200毫克的鈣質，可以每天喝兩杯的牛奶或是多補充起司、優格、小魚乾等含鈣食物。
【高纖維食物】
由於子宮增大會影響腸胃的蠕動，很多孕婦從中期就會出現便秘的困擾，所以，建議媽咪最好多攝取一些高纖維的食物，例如糙米、全麥食品、地瓜葉、空心菜、香蕉等，另外，適量補充水分及運動，也都有助於排便。
【蛋白質】
至於蛋白質的攝取量，第二期可增加為6公克。通常一份肉類蛋白質約為7公克，一杯牛奶蛋白質約為8公克，所以，媽媽只需要適當增加一些豆魚肉蛋奶的攝取量，就可以獲得充足的蛋白質。

階段3   懷孕後期該如何吃？
◎每天需增加的熱量：可增加約200~300卡的熱量，總熱量大約是1800~2300卡。
◎需加強攝取的營養素：鈣質、鐵質、纖維質。

※後期營養重點
【增加300卡的熱量】
到了懷孕後期，媽媽也是和中期一樣每天約增加300卡的熱量，然後均衡攝取六大類型的食物即可，而蛋白質的攝取量每日可多攝取12公克。
【鐵質】
根 據調查，有五成的孕婦都有鐵質攝取不足的問題，加上到了懷孕後期，媽媽本身對於鐵質的需求量更為提高，更需要多補充鐵質。每天鐵質建議攝取量為30mg左 右，可以多吃富含鐵質的食物，包括蛋黃、肝臟類、牛肉、動物的血液（如豬血、鴨血等）食物。此外，多吃富含維他命C的蔬果，也能幫助鐵質的吸收。如果想要 額外補充鐵劑，最好先請教醫師的意見。
【鈣質】
懷孕後期仍然需要積極補充鈣質，所以，提醒媽媽別忘了多喝牛奶或多吃豆類製品、乳酪類食物。李信和醫師表示，由於維生素D可幫助鈣質的吸收，準媽媽偶爾也可以利用傍晚陽光不會太強烈的時候，到戶外散散步，適量接觸日光，可提高體內維生素D的含量。
【高纖維的食物】
為了預防便秘問題，此階段仍然需要多補充高纖維的食物，多吃一些新鮮的蔬菜水果。
【注意鹽分和糖分】
懷孕後期孕婦也要控制自己的體重，董宇紅醫師提醒尤其是有妊娠高血壓或水腫症狀的孕婦要注意鹽分的攝取，如果有妊娠糖尿病或體重增加已太多的孕婦要控制糖分及熱量的攝取。

孕婦飲食禁忌
上面提到了孕婦需要多補充的營養，相對的，某些食物孕婦也需要忌口或是適當控制攝取量，以免影響自己及胎兒的健康。

×少吃或不吃可能會引發過敏的食物，例如有殼海鮮、芒果、巧克力、不新鮮的魚類，可避免誘發胎兒出現敏感體質。

×高油脂、油炸類食物，通常熱量都非常高，而且不易消化，如果經常吃會造成體重增加太多。

×醃漬類、高鹽分、煙燻類的食物也需要控制，尤其是有水腫問題或高血壓疾病的孕婦，更要注意鈉的攝取量。

×不少孕婦可能會接觸到一些成份不明的補品或營養品，如果不了解來源、製造過程或是不確定攝取量，最好不要隨便亂吃，建議可以先請教過醫師或營養師的意見會比較安全。

×咖啡、濃茶，孕婦最好少喝，如果真的要喝也應該適量，例如二天喝一杯；另外，酒類飲料則應該完全禁止，以免影響胎兒的成長發育。

李信和醫師
醫歷:
現任／
行政院衛生署桃園醫院婦產科主治醫師
經歷／
台北國泰醫院婦產科主治醫師
學歷／
高雄醫學大學醫學系學士

董宇紅醫師
醫歷:
現任／
行政院衛生署台北醫院婦產科主治醫師
經歷／
行政院衛生署桃園醫院婦產科主治醫師
學歷／
中山醫科大學醫學士
元智大學管理學院EMBA

[文章轉引自媽媽寶寶2010年元月號(第275期)]